Soy Stefan Richelli, fisioterapeuta y creador de la Terapia Manual Instrumentalizada Richelli’s. Después de años tratando pacientes y formando a profesionales, hay algo que veo una y otra vez:

A demasiados pacientes se les da la misma receta, independientemente de cómo es su cuerpo.

¿Cuántas veces has oído lo de “haz estiramientos” o “te falta fuerza”? Si has estado lesionado, seguramente la fuerza se ha llevado la palma.

Pero la ciencia es clara: no todos los cuerpos responden igual. Dar la misma recomendación a un “Vikingo” que a un “Elfo” es, biomecánicamente, un error de principiante.

Hoy vamos a abrir este melón en este espacio donde se me permite explayarme mucho más.

Porque si eres más rígido que una tabla, la fuerza mal enfocada puede hacerte más daño que bien. Y si eres un contorsionista, quizá lo que necesitas no es más elasticidad… sino hacerte amigo de las pesas.

El punto clave está en el equilibrio entre:

• Flexibilidad: capacidad del músculo para elongarse.
• Estabilidad: capacidad de las articulaciones para mantenerse firmes bajo carga.

Cuando este equilibrio se rompe, aparecen compensaciones, sobrecargas y, al final, lesiones.

Piensa en el levantador de pesas, el culturista o la persona naturalmente “dura”. Músculos densos, fuerza alta, tono elevado… y muchas veces rango de movimiento reducido.

Qué dice la ciencia

• Menor ROM ⇒ patrones de movimiento menos eficientes.
• Si siempre te mueves en un rango limitado, tu cuerpo empieza a compensar.
• La rigidez excesiva puede hacer que la zona lumbar, las rodillas u otras articulaciones soporten tensiones indebidas.

El riesgo

• Sobrecargas por falta de movilidad.
• Técnicas “correctas” en teoría, pero realizadas sobre un cuerpo que no tiene rango suficiente.
• Más probabilidad de dolor y lesión a medio plazo.

La solución para el Vikingo

Priorizar flexibilidad y movilidad articular:

• Trabajar la elasticidad para que la fuerza se exprese en el plano biomecánico correcto.
• Menos músculo rígido, más músculo funcional.

Ahora piensa en la persona muy flexible, la que toca el suelo sin esfuerzo o practica gimnasia, yoga, danza…

Qué dice la ciencia

• Mucha flexibilidad sin músculo suficiente es una receta para la inestabilidad.
• Los ligamentos (las “cuerdas” de las articulaciones) pueden estirarse demasiado.
• Si hay un ROM muy amplio pero poca fuerza estabilizadora, el cuerpo no frena a tiempo.

El riesgo

• Mayor riesgo de luxaciones, esguinces y microinestabilidades.
• Articulaciones que “bailan” más de la cuenta.
• Sensación de inseguridad o “falta de sujeción” en ciertos gestos.

La solución para el Elfo

Priorizar fuerza y estabilidad:

• Entrenamiento de fuerza (especialmente excéntrica) para encapsular y proteger la articulación.
• Conseguir que el músculo controle activamente todo el rango disponible.
• Menos contorsionista, más guerrero estable.

En prevención de lesiones, el mensaje estándar es:

“Haz más fuerza”.

Y sí, el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces para reducir riesgo de lesión. Pero… ¿es siempre la respuesta adecuada?

Si eres un Vikingo, hacer más fuerza sin mejorar tu movilidad es como construir un castillo sobre un terreno agrietado. Necesitamos pasar del protocolo genérico al razonamiento clínico individualizado.

Usa esta guía como punto de partida para decidir si hoy te conviene más la esterilla de yoga o el rack de pesas.

Te cuesta moverte con fluidez, te notas “de madera”.

Prioridad de entrenamiento:

• Estiramientos y movilidad articular.

Frecuencia sugerida:

• 3–7 veces por semana, en sesiones específicas, separadas del trabajo de fuerza.

Ejercicios clave:

• Estiramiento dinámico: Movimientos controlados que alcanzan el límite de tu rango de movimiento (ej.: lunges con giro de tronco).
• Técnicas avanzadas tipo FNP: Para mejorar la calidad del rango y el control neuromuscular.
• Trabajo global: Yoga, Pilates u otras prácticas centradas en elongación y control.

Eres elástico por naturaleza, pero te falta sensación de “sujeción”.

Prioridad de entrenamiento:

• Fuerza y estabilidad muscular.

Frecuencia sugerida:

• 2–4 veces por semana de entrenamiento de resistencia.

Ejercicios clave:

• Movimientos compuestos: Sentadillas, peso muerto, trabajando el rango completo con control.
• Estabilidad de core: Planchas y planchas laterales, buscando activación profunda y control.
• Control articular: Ejercicios con bandas elásticas, ejecución lenta, foco en todo el recorrido.

Para una mejora real y mantenida de la flexibilidad:

• Duración: 20–30 segundos por estiramiento dinámico.
• Frecuencia: Estira los principales grupos musculares al menos 3–7 días a la semana.
• Volumen mínimo eficaz: Acumular unos 10 minutos semanales por grupo muscular puede ser suficiente para maximizar resultados.

Ejemplos para el Vikingo (flexibilidad)

 

• Cuádriceps: Sentado sobre talones con extensión de tronco.
• Flexores de cadera: Lunge profundo con rodilla apoyada.
• Pectorales y hombros: Estiramientos en el marco de una puerta.

Ejemplos para el Elfo (fuerza/estabilidad)

 

• Core: Plancha y plancha lateral, manteniendo conexión y alineación.
• Tren inferior: Sentadilla búlgara para trabajo unilateral y estabilizador.
• Hombros: Rotaciones externas con banda elástica para mejorar la coaptación articular.

No te conformes con un “haz esto o aquello” sin más. La salud musculoesquelética es compleja y requiere personalización.

La próxima vez, pregúntale a tu fisioterapeuta o entrenador:

“Según mi nivel de flexibilidad y estabilidad, ¿soy más Vikingo o más Elfo? ¿Y qué implica eso en mi plan de trabajo?”

Y ahora, te leo a ti. 

¿Con cuál te identificas más?

• ¿Con el Vikingo que necesita urgentemente tocarse la punta de los pies?
• ¿O con el Elfo que debería empezar a abrazar las mancuernas?

Cuéntame tu caso en los comentarios y abramos el debate. Ahí es donde de verdad empieza el aprendizaje clínico.